Bestaat de perfecte looptechniek?
Geschreven door
Hanne Pardaens
Als enthousiast afstandsloper wil je graag zo efficiënt en elegant mogelijk je trainingen afwerken. Je wil je tijden aanscherpen en sneller de finish bereiken. Of gewoon je loopstijl aanpassen om blessures te vermijden. We spiegelen ons voortdurend aan elite sporters die dagelijks uren werken aan hun looptechniek, en zien dat als de 'perfecte looptechniek'. Internet staat vol met tips en advies over de perfecte loopstijl, maar bestaat deze wel?
"Wat is de beste voetlanding?"
"Rechtop lopen of voorovergebogen?"
"Hoge of lage pasfrequentie?"
Het zijn veelgestelde vragen die lastig te beantwoorden zijn. Je hebt ongetwijfeld al veel tips over een goede looptechniek gevonden bij Dokter Google. Maar er loopt een dunne lijn tussen enerzijds veranderingen aanbrengen die tot een blessure kunnen leiden, of anderzijds veranderingen aanbrengen die je helpen om krachtiger te lopen.
Loopstijl aanpassen om blessures te vermijden
Tijdens het lopen absorbeert je lichaam krachten die op je lichaam inwerken. Je buigt de knie, je zorgt voor een mooie voetafrol, enzovoort. Op die manier worden de schokken goed opgevangen. Bij sommige lopers wordt er echter energie geabsorbeerd in andere (overbodige) bewegingen wat prestaties in de weg kan staan. Denk maar aan het wegzakken van het bekken, het naar binnen draaien van de knie of het doorzakken in de voorvoet.
Is het nuttig om deze overbodige bewegingen weg te werken? Zeker en vast. Dit moet in eerste instantie gebeuren door het nagaan van de oorzaak van deze bewegingen en in tweede instantie het wegwerken van de oorzaak aan de hand van stabiliserende oefeningen.
Er wordt wel gezegd dat voorvoet- of midvoetlanding minder belastend is dan hiellanding. Een gevaar bij hardlopers is dat ze deze verandering nogal drastisch gaan toepassen. De kuitspieren en de weefsels rondom de enkel worden geconfronteerd met hogere krachten en kunnen overbelast raken. Als je van een hiellanding overgaat naar een voorvoetlanding, dan kan je er dus niet zomaar van uitgaan dat de verdeling van de krachten over de gewrichten zich automatisch aanpast. In plaats daarvan kan de verandering je zelfs in de problemen brengen en een overbelastingsletsel veroorzaken.
Belangrijker is de plaatsing van de voet ten opzichte van je lichaamszwaartepunt. Idealiter gebeurt je eerste grondcontact vlak onder je lichaamszwaartepunt. Plaats je de voet ver voor je lichaamszwaartepunt, dan is de impact hoger.
Praktisch: door het aanpassen van je pasfrequentie ga je automatisch je voetlanding aanpassen zodat deze meer onder je lichaam plaats vindt. Dit getal ligt voor iedereen anders, maar idealiter ligt je pasfrequentie rond de 170 - 180 stappen per minuut.
Hoe bepaal je je huidige pasfrequentie? Tel gedurende 20 seconden het aantal stappen dat je met je linkervoet zet. Vermenigvuldig dit getal met 3 om het aantal stappen per minuut te kennen. Doe dit getal dan nog eens x 2 om het aantal stappen met zowel linker- als rechtervoet te kennen. Dit is je huidige pasfrequentie.
Ligt dit getal ver onder de 170? Doe dan de volgende oefening:
Doe je huidige pasfrequentie x 1,1. Dit getal moet je nu proberen behalen tijdens je volgende loopje. Tel op je volgende duurloop weer gedurende 20 seconden het aantal stappen met je linkervoet. Vermenigvuldig x 3 voor het aantal stappen te kennen voor 1 minuut en vervolgens x 2 om het voor beide benen te hebben. Bereik je het getal dat je berekend had?
Ja --> Goed zo, hou vol!
Neen --> Probeer iets snellere passen te nemen ZONDER je snelheid aan te passen.
Loopstijl aanpassen om krachtiger te lopen
Merk je dat je tijdens het lopen veel op en neer beweegt met je lichaam? Probeer dan zeker daaraan te werken aangezien deze beweging zorgt voor veel energieverlies en een hogere belasting op je gewrichten.
Tip: als je merkt dat het behoorlijk op en neer beweegt, probeer dan een punt ver voor jou op ooghoogte te fixeren en zorg ervoor dat je minder stuitert.
Als hardlopers willen we snellere tijden behalen of ons looprondje op een snellere tijd kunnen afwerken. We willen dus sneller voorwaarts gaan waarbij de horizontale krachtproductie zeer belangrijk is. Deze krachtproductie gebeurt vanuit onze achterste keten (bilspieren, hamstrings, kuiten). Daarnaast is een goede rompstabilisatie ook uitermate belangrijk om een goede krachtoverdracht te kunnen geven naar de onderste ledematen.
Hoe kan je dit aanpassen? Met een goed uitgewerkt krachtprogramma! Krachttraining is absoluut niet nadelig voor langeafstandslopers. Integendeel, het zorgt voor een krachtigere loopstijl!
Praktisch: goede krachtoefeningen zijn de hip thrusters, romanian deadlift en single leg deadlift. Voor een goede uitvoering consulteer je best een sportkinesitherapeut of krachtcoach.
De perfecte looptechniek bestaat niet. Maar je kan dus wel veranderingen aanbrengen aan je loopstijl om blessures te vermijden of een krachtigere loopstijl. Hoe dan ook, veranderingen moeten geleidelijk aan gebeuren en doe je best onder toezicht van een sportkinesitherapeut.
Een gevaar bij hardlopers is dat ze veranderingen nogal drastisch gaan toepassen.
Bij ons kan je terecht voor een loopanalyse die jouw specifieke werkpunten naar boven haalt. Nadien heb je de mogelijkheid om een individueel krachtprogramma te krijgen op basis van jouw testresultaten. Het lopen zal een stuk aangenamer worden!
Afspraak maken: info@sportunit.be
ALLE BLOGTEKSTEN
