De lange duurloop ontkracht (deel 1): Marathon voor beginners

BLOG

Geschreven door:

Michiel Baetens

Publicatiedatum:

15 augustus 2019

We zijn nog niet aan het einde van de zomer, maar heel wat marathonlopers zitten wellicht al met hun gedachten bij het najaar. Traditioneel zijn er in de maanden september tot december heel wat najaarsmarathons. Hoog tijd dus voor enkele goede marathontrainingen. Voor heel wat lopers betekent dat een lange duurloop. Maar die is eigenlijk niet echt zo waterdicht. In deze blog leggen we je uit waarom en geven we je enkele tips mee om het anders te doen.

Beginnen doen we zoals steeds bij een stukje wetenschap. De marathon is een unieke afstand op fysiologisch en mechanisch vlak. Je lichaam moet immers langer dan twee, drie, vier of zelfs vijf uur aan de bak. In je voorbereiding moet je lichaam aan drie zaken wennen: (1) Het opnemen van extra koolhydraten bespreek je best met een diëtist en moet je ook zeker meermaals testen op training. Omdat deze blog focust op marathontrainingen, gaan we daar nu niet op verder op in. De tweede in het rijtje is de vetverbranding (2). Je lichaam heeft immers niet genoeg voorraad om gedurende heel je inspanning enkel en alleen koolhydraten te gebruiken. Naarmate je inspanning vordert, zal je meer en meer op je vetverbranding moeten steunen. Let op: je voorraad koolhydraten (glycogeen in het lichaam), zal nooit helemaal leeg zijn. Meer nog: koolhydraten zullen bij je inspanning steeds het meeste energie leveren. Tot slot is er nog de impact op je spieren, pezen en botten (3) waar je rekening moet mee houden. Elke stap die je zet is immers een klap die je moet opvangen.

Als beginner heb je genoeg aan een duurloop die half zo lang is als je beoogde eindtijd Dus waar ben je bij een marathontraining naar opzoek? Simpel: een inspanning waarbij je met een lagere glycogeenvoorraad loopt en je je lichaam leert omgaan met een constante impact. En dat brengt ons dan genadeloos bij de lange duurloop. In alle eerlijkheid is die niet slecht, maar ook niet het grote wondermiddel. Voor beginners kan het zeker nuttig zijn om te wennen aan een langdurige inspanning. Maar hier schuilt ook het gevaar. Want hoe lang moet een lange duurloop zijn? En hoe snel? Hoe vaak moet je die doen? En wanneer moet je je laatste langere duurloop doen voor je marathon? We geven je alvast de antwoorden mee die je op veel websites zal terugvinden: - Elke keer 10-20’ langer dan de vorige keer. Beginnen bij 90’. Max 26-34km. - Aan een tempo waarbij je rustig kan praten - Elke zondag, en af en toe 1 week overslaan - Twee tot drie weken voor de dag van de marathon Bij Sportunit geloven we er in dat je als beginner genoeg hebt aan een duurloop die half zo lang is als je beoogde eindtijd, of maximum anderhalf tot twee uur (en dan spreken we over je langste duurloop). Dat lijkt misschien niet veel als je vier uur of langer zal gaan lopen op je marathon, maar voor een beginner is dat meer dan genoeg. Loop je immers langer, dan ga je niet veel extra spiervezels meer aan het werk zetten en is de return of investment erg klein. Daarnaast loop je ook het risico dat je je lichaam gaat overbelasten en je de startlijn niet eens haalt. Overbelastingsblessures zijn een veel voorkomend probleem bij beginnende marathonlopers. Doe je lange duurloop dus niet elke week, maar elke 10-14 dagen. Want 7 dagen is gewoon echt niet genoeg om te recuperen op fysiologisch en/of mechanisch vlak. Loop de laatste/langste 3 weken op voorhand zodat je helemaal kan recupereren en maak je verder geen zorgen met onderstaande tips: - Plan twee langere trainingen na elkaar (vb. 15km op zaterdag en 12-15km op zondag), waarbij je bijvoorbeeld zaterdag ‘s avonds gaat lopen en zondag in de ochtend. Je kan hierbij ook kiezen om op zondag voor het ontbijt te gaan lopen om je vetverbranding te oefenen, maar wees je bewust van het risico en begin met korte nuchtere trainingen van 20’-30’ en bouw zo verder op. Langer dan 60-90’ nuchter lopen is niet aangeraden. Opgelet, ook deze trainingsvorm kan je niet elke week doen omdat de belasting erg hoog is. - Sla eens een looptraining over en kies voor blessurepreventie : met lopen alleen is het risico op blessures hoog. Daarom raden we aan om ook wat houding- en spierversterkend oefeningen te doen. Het is zelfs nuttig om af en toe een looptraining over te slaan voor een blessurepreventie-training. - Durf wandelpauzes te nemen om op adem te komen maar vooral om je spieren en pezen even wat rust te gunnen. Als je weer uitgerust bent, zal je loopstijl er ook minder onder lijden en verlaag je de kans op blessures. Qua trainingseffect zal je lichaam amper het verschil voelen, je hoeft je dus geen zorgen te maken over je conditie. - Maak je lange duurloop langer door blessurepreventie-oefeningen te doen voor of tussenin. Door middel van de juiste spieren te activeren, ga je de impact op je lichaam verminderen en verminder je dus het risico op blessures. Bovendien zijn die 15-30’ dat je oefeningen doet voor je training extra minuten die je inspanningsduur meteen een stuk langer maken zonder extra impact! - Loop liever 3-6 dagen na elkaar een korte training dan 1 of 2 keer een heel lange om het risico op blessures te verminderen en je lichaam te laten wennen aan de impact en inspanning die je doet bij het lopen.

Als je goed hebt opgelet, hebben we nog niet gehad over het tempo dat je moet lopen. Een beginner of marathondebutant kan gewoon kiezen voor een rustig tempo dat trager is dan je marathontempo. Maar als je wat meer getraind bent, kan je gerust ook het tempo wat opschroeven naar het einde toe of wisseltempo’s (alternaties) gebruiken. Je begint hiermee best als een gewone, korte intervaltraining en kan het later in je lange duurloop verwerken om die nuttiger te maken. In deel 2 van ‘De lange duurloop ontkracht’ gaan we hier verder op in.

Auteur:

Michiel Baetens

Publicatiedatum:

15 augustus 2019