Heuvelsprints voor je anaerobe capaciteit

BLOG

Heuvelsprints voor je anaerobe capaciteit (DEEL II)

Geschreven door:

Michiel Baetens

Publicatiedatum:

29 juli 2019

In onze vorige blogpost legden we het nut uit van heuvelsprints en de anaerobe capaciteit. Zoals gezegd geven we in deze post de vijf factoren mee waarmee je rekening moet houden:

De intensiteit van de inspanning: 90-100% Een heuvelsprint zegt het zelf al: je moet sprinten. Maar je hoeft niet altijd alles te geven, want 90% is eigenlijk al genoeg om een goed effect te hebben. Hoe hard je moet lopen hangt ook af van de sterkte van je anaerobe en aerobe capaciteiten. De duur van de inspanning: 8-35” Een heuvelsprint duurt minimum acht seconden en maximum 35 seconden. Als je minder dan 8 seconden sprint, ga je vooral je fosfaatsysteem trainen. Loop je langer dan 35”, valt je anaerobe systeem stil en schakel je meer over op je aerobe systeem. Voor beginners is het aangeraden om niet langer dan 15 à 20 seconden te sprinten. Enkel echte topatleten kunnen verder gaan dan 30”.

De duur van de rust: lang genoeg Wanneer je anaerobe capaciteit traint, is het belangrijk dat je voldoende rust neemt. Bij heuvelsprints is dat nog eens extra het geval. Het is niet ongewoon om anderhalve tot zelfs drie minuten rust te nemen na een heuvelsprint. Alleen op die manier kan je anaerobe systeem zichzelf terug ‘opstarten’. Doe je dat niet, krijg je een ander trainingseffect.Het doel van een anaerobe capaciteitstraining is immers je lichaam leren om veel pyruvaat aan te maken en daartussen genoeg rust te nemen zodat de verzuring zich niet opstapelt. De intensiteit van de rust: passief Om je anaerobe systeem de kans te geven om zichzelf opnieuw, moet je rust ook passief zijn. Dat wil zeggen terugwandelen en beneden liefst ook nog wat wachten om opnieuw te starten. Jog je terug, dan komt je aeroob systeem op gang en ga je opnieuw een ander trainingseffect krijgen. De reeksrust kan wel actief zijn, afhankelijk van je doel. Het totaal volume en het aantal reeksen: afhankelijk van je capaciteiten Tot slot rest ons nog de hamvraag: hoeveel is genoeg? En die vraag is moeilijk te beantwoorden omdat het afhangt van jouw capaciteiten en doel. Algemeen geldt de regel: hoe hoger je anaerobe capaciteit, hoe meer sprints je kan doen. Als je een hoge anaerobe capaciteit hebt, dan kan je ook meer herhalingen in 1 reeks doen. Iemand met een lagere anaerobe capaciteit heeft er meer baat bij om je herhalingen in meerdere reeksen te doen.